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来源：文汇报 作者：洪维 日期：2025-10-30
■ 洪维
当秋风裹挟寒意侵袭，老年人的骨骼健康正面临着季节交替带来的隐形挑战。
跌倒致伤致死率居高不下、髋部骨折后死亡率甚至超过部分常见癌症……这些触目惊心的数据背后，是低温环境对骨骼代谢的干扰、日照不足的营养短板、运动减少的肌力衰退等多重因素的叠加。
骨骼并非沉默的“支架”，它以僵硬、疼痛、易跌倒等信号发出求助，而科学的养护方式正是回应这份求助的关键。
秋风起，寒霜降，不少中老年人会明显感觉腰背僵硬如“生锈”，关节活动像缺油的齿轮，走路时腿脚总透着几分不稳。要提醒的是，这可不是心理作用作祟，而是骨骼健康发出的预警信号。
数据揭示的现实更令人揪心：全球每年约68.4万例跌倒致死事件中，60岁以上老年人占比过半。在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因，其引发的髋部骨折年死亡率高达20%——这一数字甚至超过了某些常见癌症。
近期，一项针对江苏省20余万老年人的研究更是精准指出了风险所在：从10月开始的秋冬是老年人跌倒受伤的高发期，尤其是早上8点到10点这段买菜、晨练的黄金时段，跌倒风险最高。数据显示，秋冬季骨折发生率比其他季节高出24%，这究竟是什么原因？
秋冬骨骼脆弱的四大“元凶”
秋冬季成为老年人跌倒骨折的高危期，其背后藏着四重关键诱因。
■骨骼代谢的“低温地震”
秋冬季气温降低，人的骨骼代谢也正经历着一场悄无声息的“低温地震”，低温暴露直接影响骨骼能量正常代谢。神经肽Y在低温刺激下异常活跃，这种物质会“催促”破骨细胞加速工作，导致骨吸收远超骨形成。
同时，血管遇冷收缩会使得流向骨骼的血液减少，骨细胞获取的养分和氧气大打折扣，造成骨骼微循环堵塞。
此外，血液中的外泌体在低温环境下会传递错误信息，扰乱骨骼正常的重建节奏。这就好比一栋大楼，原本有专门的维修队（成骨细胞）和拆迁队（破骨细胞）协同工作，保持楼体常新。但寒冷天气让“拆迁队”变得异常亢奋，而“维修队”却消极怠工，骨骼这栋“生命大楼”自然就变得脆弱了。
■关节功能的“季节性退化”
老年人体温调节能力减弱，关节在低温下宛如生锈的齿轮，关节滑液黏稠度增加，软骨缓冲能力下降，容易导致关节疼痛、僵硬，骨关节炎加重，活动不利，也会增加跌倒的风险。
■维生素D的“秋冬缺口”
人体90%的维生素D依赖皮肤接受紫外线中的UVB合成，然而到了秋冬季，阳光变得“吝啬”，紫外线强度下降，老年人衣物厚重，无法直接暴露皮肤接触阳光，日照减少导致维生素D合成不足，进而影响钙的吸收和利用。
■肌肉保护的“冬季流失”
秋冬季节老年人户外活动减少，肌肉流失增加，也会加速肌力下降。肌肉不仅是力量之源，更是骨骼的天然减震器和智能绷带，对骨骼和关节有保护作用。肌肉的功能衰退会直接降低人的平衡能力，增加脚软跌倒的可能。
秋冬护骨妙招，筑牢健康防线
如何让骨骼安然度过秋冬？我们的建议是，可从营养补充、关节防护、科学运动三方面入手，精准施策。
首先，通过营养补给，给老年人的骨骼加足“燃料”。
老年人每天需补充1000毫克钙，富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶等奶制品，不仅钙含量高，吸收率也是天然食物中最高的；豆制品如黄豆、豆干、老豆腐等；绿色蔬菜如油菜、菠菜、苋菜等也富含钙，因其同时含有草酸，建议食用前先焯水；坚果、海苔、海带等也是优质钙源。
同时建议老年人每天摄入800IU（国际单位）维生素D。因食物中维生素D含量极少，可通过口服或肌肉注射补充维生素D。
维生素K2如同“钙的GPS导航仪”，能激活骨钙素，引导钙质精准沉积到骨骼，富含维生素K2的食物包括纳豆、奶酪、泡菜、酸菜、蛋黄、猪肝等，临床上维生素K2联合钙剂和维生素D3可以有效提高骨密度。
研究显示，补充镁不仅能减缓软骨细胞凋亡，还能促进软骨细胞增殖和分化，有利于关节软骨修复。日常可多食用菠菜、羽衣甘蓝、苋菜、杏仁、腰果、南瓜籽等富含镁的食物。
Omega-3通过抑制促炎因子（如前列腺素E2）和软骨降解酶，可减轻骨关节炎的炎症反应来保护关节，还可以增加肌肉蛋白质合成效率，减少分解代谢，改善握力。富含omega-3的食物包括三文鱼、沙丁鱼、银鳕鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等，推荐食用。
另外，适当补点姜黄素也很有必要。最新研究显示，姜黄素能够通过精准阻断炎症信号通路，在24小时内使关键炎症因子IL-6水平直降47%，效果堪比三天剂量的传统抗炎药。可通过姜黄粉、咖喱粉、生姜等摄入姜黄素，搭配黑胡椒食用能大幅提升吸收率。常言道，姜黄遇黑胡椒，好比宝刀开刃。
其次，做好关节防护，给关节穿上保暖“铠甲”。
对于膝关节不稳定、关节松弛或易受伤的人群而言，护膝可以提供额外的支撑，减少膝关节的晃动和受伤风险。护膝还可以分散身体对膝关节的压力，缓解膝关节的疲劳和疼痛。
关节热敷也可促进关节血液循环，减轻僵硬疼痛。可以选择“干敷”如使用热水袋、暖宝宝等隔薄裤外敷，每次20分钟左右，避免低温烫伤；也可以湿敷，使用湿毛巾或者纱布呈半干状态，直接敷在膝盖上，每5分钟更换一次，避免水温过高；也可以药敷，用特定的中药或西药外敷，需注意皮肤是否耐受，部分患者可能出现皮肤过敏的症状。
此外，不妨通过科学运动，给肌骨加点“压力”。
建议老年人每周坚持150分钟到300分钟的中等强度有氧运动。秋冬季可在室内原地踏步、走廊里来回快走，以轻微出汗、心跳微微加速、呼吸略急促为宜。
抗阻训练对防治肌少症和骨质疏松至关重要。老年人可以选择立式俯卧撑、坐立训练、站姿提踵等安全动作起步，循序渐进，持之以恒。
通过“金鸡独立”“平地走钢丝”等简单动作可提升平衡能力，降低跌倒风险。肥胖人群可选择游泳、水中漫步等对关节相对友好的运动；过瘦老人则需避免过量有氧，重点加强抗阻训练以增加肌肉量。
这个秋冬季，不妨从一顿营养餐开始、从十分钟的室内踏步出发、从给膝盖戴上“暖心护具”做起，用科学的养护回应骨骼的每一次求助信号。愿每位老年朋友都能在寒凉季节里保持步履稳健，让生命的每一个季节都充满活力。
（作者为复旦大学附属华东医院骨松科主任医师）
责任编辑：日升 | 
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