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2022年1月24日 来源：快乐老人报 最近多地疫情反复，加上三九天气温低易生病，老年人这段时间应格外重视饮食健康，提升防病能力。如何吃出免疫力？这个问题可以从近日举办的河南省营养健康厨艺大赛上找到参考答案。（摘编自《洛阳晚报》）
获奖午餐营养又健康
在此次大赛上，河南省洛阳市中心医院营养科副主任田俊梅与该院营养厨师，精心设计了一份营养午餐，代表该院夺得大奖。这份营养餐食物多样，搭配合理，是中老年人健康饮食的理想选择。
营养午餐食谱一览
食谱 组成
杂粮米饭 大米30克，燕麦20克，玉米粒5克，黑芝麻少量
蒸山药 山药150克
煮玉米 玉米100克
菌菇娃娃菜 菌菇30克，娃娃菜100克
芹菜豆干 芹菜100克，红柿椒20克，豆腐干20克
清蒸鲈鱼 鲈鱼100克
紫菜蛋花汤 紫菜适量，西红柿一个，鸡蛋一个
营养师点评：这份午餐用了12种以上的食材，烹调方法采用了水煮、清蒸及炒的方式，符合健康的烹调理念，是大众健康饮食的理想选择，也适合糖尿病患者食用。
“3+1”吃法吃出免疫力
中老年人日常如何吃出免疫力？田俊梅建议，记住“3+1”吃法。“3”代表三个饮食原则，具体如下：
主食粗细搭配 主食定量，粗细搭配。比如，用杂粮米饭做主食。爱吃面食的，可用玉米面加荞麦面做面条或馒头。
蛋白摄入充足 建议中老年人冬季每天要吃2两到3两的瘦肉或鱼虾类食物。
菜一定吃够量 营养师说的这个“菜”，不包括土豆、山药、莲菜等淀粉含量高的食物，因为它们适合用来代替主食，不能当菜。这里说的菜，是指茎叶类、瓜茄类和菌藻类等，建议中老年人一天至少吃一斤蔬菜，最好餐餐有蔬菜，其中叶类菜占每餐蔬菜量的一半左右。
“1”指的是要注意吃饭顺序：喝水或不油的汤→吃蔬菜→吃肉类→吃主食。按照这样的顺序进餐，可延缓餐后血糖升高，有助于增强免疫力。
对照纠正饮食误区
田俊梅说，有些人因为患有慢性病，对饮食格外注意，反而陷入了饮食误区。
误区一：这不能吃那不能吃 田俊梅说，得了糖尿病等心脑血管病，并不代表这不能吃那不能吃。建议中老年人每天都要吃点荤菜，全天菜品的荤素比大致为1∶3或1∶4。
误区二：粗粮吃得越多越好 适当吃粗粮确实对健康有益，但长期只吃粗粮不吃细粮，一来容易营养不良，二来肠胃受不了。一般来说，粗粮占到主食的三分之一到一半是比较合适的。
责任编辑：日升
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发表于 2022-1-30 16:30:31
