2021-11-05 13:18:34 作者：刘辉 来源:东方网 选稿：周玮
近期上海将迎来一波寒潮，降温降水双双到来。在“冻”真格的冷空气围剿下，吃货们已经不再需要搜肠刮肚，给自己的胖找借口了。只是，“囤肉”真的能抗寒吗？
人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素，包括蛋白质、碳水化合物（糖类）和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，释放出能量，而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。
人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体，当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内，可以阻止体热散失，有助于保暖。
虽说棕色脂肪自带“发热器”，但这跟“胖人抗冻”没关系。因为我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。抗寒能手还得看肌肉，肌肉细胞中线粒体含量丰富，可以说，肌肉是人体产生热量的主要器官。所以，御寒抗冻还真不能依赖厚厚的脂肪，主动抗寒要靠发达的肌肉。
抗寒的正确打开方式是：增肌。
1 保证充足蛋白质的摄入
俗话说“健身三分靠练，七分靠吃”。要想长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能在减脂的同时避免肌肉流失，提高机体的基础代谢率。
瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品，都是优质蛋白质的良好来源，减肥健身期间可以优先选择。但需要注意的是，肉类脂肪含量较多，若再加上“重口味”的烹饪方式，卡路里摄入难免超标。因此，要想增肌减脂，还是要“控油、控盐、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的诱惑。
“火锅能吃吗？”当然可以，火锅吃对了，不会“囤肉”。首选清汤锅，配上蒜蓉+陈醋+酱油+香菜的调料，加少许芝麻酱或花生酱蘸料，选择蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作为主食，既保证了营养，又能满足口腹之欲，还不影响减肥大业，简直不要太美，但千万别吃太撑了。
2 首选优质碳水化合物
多吃会长肉，但长的不一定是肌肉。所以日常饮食中，在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量，不暴饮暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡觉前有少许饥饿感为佳。
另外，减少精白米面制品的摄入，同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例，用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维，能降低肠道中胆固醇吸收，调节胃肠道功能，有利于降低血脂和控制体重。
3 重视力量训练
抗阻运动就是我们常说的力量训练，是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆发力。
抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械，如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练，达到增肌的目的。有些项目在家就可以完成，比如前期可以进行徒手练习和利用小哑铃、弹力带等小器械完成的练习，之后再视自身情况慢慢增加强度，循序渐进。寒冷的冬天不想去健身房，在家“撸铁”完全没问题。
总之，寒冷的冬日，不妨从“被动囤脂肪模式”切换到“主动囤肌肉模式”，不仅能御寒抗冻，还能收获满满的健康。
（内容来自健康中国公众号）
责任编辑：日升
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发表于 2021-11-5 14:40:52
