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2021-04-26上海报业集团主管主办·文汇报社出版
营养专家提醒公众科学控糖，尽可能选择粗杂粮等“复杂碳水化合物”
读者来信
“无糖饮料”真的无糖吗？
和许多年轻人一样，我喜欢尝试各种奶茶、饮料，迷恋甜甜的口感，又总担心摄入过多糖分和卡路里不利于健康，所以会选择“0糖”“0卡”“0添加”“0脂肪”之类的饮料和食品。
最近，网红饮料“元气森林”就相关产品标识致歉，将“0蔗糖、低脂肪”的宣传语改为“低糖、低脂肪”，且声明其原料中将不再含结晶果糖。我很好奇，“0蔗糖”和“0糖”到底有啥区别？“无糖饮料”真的无糖吗？日常饮食又该如何在控糖与健康之间找到平衡呢？
——读者 李小姐
■首席记者 许琦敏
近年来，市场刮起 “无糖”风，各大食品饮料品牌纷纷推出多种新型代糖、低糖甚至无糖产品。市场上，标识有“0糖”“0卡”“0添加”“0脂肪”的食品饮料自带健康光环，吸引着大批年轻人的目光。
国家提倡的减糖，减的是什么“糖”？选择“0糖”“0卡”“0脂肪”的产品是不是就是选择了健康？中国科学院上海营养与健康研究所孙亮博士提醒，糖也称“碳水化合物”，是人类膳食能量的主要来源。作为人体必需的一类宏量营养素，碳水化合物不该被视为“洪水猛兽”，而应合理摄入。
换取心理安慰的代糖，其实更容易上瘾
按照国家标准，“0糖”或者“无糖”的定义是每100克或者100毫升食物中的糖含量不超过0.5克。真正严格意义上能够被称为“0糖0卡0添加”的饮料，只有白开水。那为何市场上有很多甜味饮料声称“0卡路里”呢？孙亮说，这可能是因为它们使用了非营养性甜味剂。
糖可以为人体提供能量，1克糖所提供的能量与1克蛋白质相同，均为4千卡。为了符合世卫组织推荐的“每天不超过50克”的游离糖摄入量，不少食品饮料都会使用甜味剂来替代糖，一般称为“代糖”。
有些代糖，比如木糖醇，甜度与蔗糖差不多，但能量只有蔗糖的约2/3，被称为营养性甜味剂。有些人工合成的甜味剂，比如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精等，所含能量极低，甜度却极高，被称为非营养性甜味剂。
“目前，对于甜味剂是否影响健康，尚有不少争议。”孙亮说，木糖醇虽然不太容易引起血糖代谢紊乱，但仍然提供一定的能量，并且吃多了还可能引起胀气和腹泻。而且，不摄入卡路里也并不等于对健康无害，毕竟这些人工合成的甜味剂进入人体，就会参与到代谢中。在一些动物实验中，人造甜味剂被发现可诱发炎症、脂肪肝、糖代谢异常等。
值得注意的是，甜味剂也会刺激人体中感知甜味的受体，促使大脑分泌更多的多巴胺，通过“奖励机制”，使人更容易对甜味上瘾。而且，代糖容易引发心理上的自我安慰，感觉自己吃得特别健康，从而在不知不觉中超量摄入食物和能量。
水果吃比喝健康，果汁更容易升高血糖
事实上，糖是一个庞大家族，包括简单糖、低聚糖、多糖等。人们日常所说的甜丝丝的糖，多为结构简单的糖，比如制成白砂糖的蔗糖，水果、蜂蜜中大量存在的葡萄糖、果糖等。
如果一种甜味饮料标识为 “0蔗糖”，并不意味着它不含糖，它可能添加了葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆或者甜味剂。孙亮提醒消费者，要搞清楚饮料到底含不含糖，除了从口感来判断，还能在配料表中寻找答案。
除了含糖饮料，更容易过量摄入的，其实是果汁，包括直接打碎水果制成的新鲜果汁。“一般人每天可吃半斤水果，但千万不要将水果打成果汁。”孙亮强调，果汁不仅会损失膳食纤维，还会释放出游离糖，更容易升高血糖，“水果富含膳食纤维，而且要经过咀嚼、胃部研磨才能被吸收，糖释放的过程会比喝果汁缓慢许多”。世界卫生组织对“游离糖”的定义是生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。游离糖可引起血糖的迅速升高，而复杂碳水化合物的升糖指数要低得多。
忍不住喝奶茶，补救方法不是省去一顿饭
对于人体而言，除了碳水化合物，每天摄入的能量还来自脂肪和蛋白质。孙亮提醒，控制卡路里摄入，要从人体健康的全局出发，不能以偏概全。在人体肠道中，有各种不同菌群，营养素摄入偏颇，也会破坏肠道菌群的多样性，进而引发一系列代谢失衡。
经常有女孩会因为“喝了一杯奶茶”，就少吃一顿饭。孙亮认为，这种行为并不可取，“如果忍不住喝了奶茶，补救方法不是不吃饭，而是在控制能量摄入的基础上，多吃一些富含膳食纤维的食物”。
孙亮建议，日常生活中，人们应尽量选择复杂的碳水化合物，比如未经精加工的糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱、薯类等粗杂粮和杂豆类，以及各类蔬菜水果，这样有助于维持人体正常糖代谢，降低糖尿病等代谢疾病的风险。
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发表于 2021-4-26 11:22:22
