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来源：解放日报 作者：张惠淋/狄建忠 日期：2022-08-22
■张惠淋 狄建忠
俗话说：“民以食为天。”中国地域辽阔，各地美食富有特色，想拒绝美食的诱惑十分困难。那么，究竟怎么吃才算得上是科学健康呢？
首先，我们要知道什么该多吃，什么该少吃或不吃。
多吃的食物包括：全谷物、粗杂粮、蔬菜和水果等膳食纤维含量高的食物。鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等具有优质蛋白来源的食物。鸡肉、虾等蛋白质含量高而脂肪及热量含量少的食物。
少吃或不吃的食物则包括：马铃薯、蜂蜜、糖果、蜜饯等含淀粉过多和极甜的一些食物。酱菜、咸肉等高盐食品尽量少吃或不吃。炸薯条、炸面包、炸鸡翅以及炸薯片等油炸食品尽量少吃或不吃。碳酸饮料、果汁等尽量不喝。不抽烟、不喝酒。
吃要讲究，更要选择合适的时间吃。
比如按照下面这个时间进食：早餐：07:30左右，即在起床后20至30分钟。中餐：12:00—12:30。晚餐：18:00—19:00（饭后4小时，即21点以后或22点左右睡觉）。
21点以后或22点左右不提倡吃夜宵，因为临睡时进食，不仅会增加肠胃负担，影响睡眠，还会影响第二天早餐的食欲。
经过研究发现，晚餐应该尽量早吃的原因其实是与瘦体素、BMAL1蛋白质有关。晚餐早吃可以避免脂肪细胞所分泌的瘦体素含量减少、作用降低。晚餐早吃还可以避免一种存在于细胞内的名为BMAL1的蛋白质浓度升高。
因此，对于想要控制自己体重的常人来说，应该找到一个合适的饮食规律，三餐时间要固定，形成有规律的生物钟，才能有助于减肥和控制体重。
另外，我们还要控制总能量的摄入，做到“食不过饱”，即在平衡膳食的基础上，每一顿饭都要控制在八分饱的程度。
饮食中适当的营养素分配比例也很重要，三大产能营养素的恰当分配为蛋白质占总热量的20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%。我们还要注意保证维生素和矿物元素的供给，必要时可服用适量相应的维生素和矿物质元素制剂，最好保证每天的膳食纤维摄入量为30g左右。（转载自微信公众号“哎哟不怕”）
责任编辑：日升
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发表于 2022-8-22 15:07:03
