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2022-03-17上海报业集团主管主办·文汇报社出版
■李黎
原本以为经历了两年多的艰苦抗疫，我们终于可以在2021年送走疫情的最后一个寒冬。但是新年伊始，全国范围内又开始了新一轮疫情。近日上海也陆续出现确诊病例和无症状感染者；一些市民在毫无准备的情况下被居家隔离，更多的居民连夜进行核酸检测……这一切突发的状况，让人们很容易进入一个“心理应激”状态，疫情常态化后好不容易平复的心情，又随之出现担忧、焦虑、烦躁和恐惧等负面情绪，甚至影响日常睡眠、饮食，扰乱我们正常的生活和工作节奏。
保持良好的心身状态是持续抗疫的前提，收下三个疫情防控心理锦囊，学会把“好生活”掌握在自己手里。
锦囊一
接纳焦虑，学会与负面情绪共处
因为疫情反复，有些朋友一直处在焦虑中，虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好，特别想走出来，但是越是想摆脱，越会更焦躁，非常苦恼。
其实，人在巨大的危机中，很容易觉得自己的渺小无助，产生恐惧感。而对于未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因之一，人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感——不确定这场疫情什么时候能过去，不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧，让人们很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，还是有一种“等待另一只鞋子掉下来”的焦虑，以至于无法安心生活在当下。
焦虑产生的另一个原因是对于负面信息的选择性关注和过分夸大，比如有的人会担心，即使再多防护，也有可能被感染。实际上，这个想法并不客观，事实证明，无论是一线抗疫人员，还是普通市民，只要做好防护工作、坚持良好的卫生习惯，绝大多数都可以保持健康。
因此，当焦虑和恐惧袭来的时候，我们不妨去试着接纳它们，因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应，适当的焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转，让人提高警惕、自我保护。我们已知，病毒从来都不能被完全消灭，它们广泛存在于大自然，现在我们积极防疫新冠病毒的过程，其实也是建立一个更好与病毒及各种生命体和谐共生的过程，在这个过程中学习与焦虑情绪共处，也是必不可少的心路历程。
锦囊二
主动出击，行动起来自我调整
行动起来、积极应对，是克服恐慌最好的方法，可以做些事情积极调整自己的身心状态。比如，学习自助的放松练习，如腹式呼吸、肌肉放松等；找亲人朋友聊聊你的担忧，听听他人的看法等。
如果不知道从哪儿做起，可以先从这些方面尝试起来：
1、回顾曾有效帮助过你的应对办法。思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强，走出困境。
2、尽量保证正常的生活作息。保持健康的身体状态，不管是不是有胃口都按时吃饭，进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。
3、尽量保持合理的工作时间。让自己不要因为压力过量而太过劳累。特别是抗疫一线人员，尽量合理分工协作，争取规律的休息时间。
4、巩固和完善自身的社会支持系统。给自己列一个可以求助和谈心的人际支持名单，在压力爆棚或心情低谷时，主动和名单上值得信赖的人交谈。
5、允许自己有负面情绪，并学会积极表达和疏泄。找到表达自己情绪的方法，比如找到可以信任的亲友，考虑如何更好地说出你的困难和不适。
6、不要用不健康的方式缓解压力。要减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品。
自我调整后仍不能走出心理困境、且时间持续两周以上的，要及时寻求专业人员和机构的帮助，可以拨打上海市心理热线“962525”倾诉心声，或直接到精神卫生医疗机构就诊。
锦囊三
保持节奏，找到心理掌控感
反反复复的疫情打乱了原本的生活节奏，也会扰乱我们的心绪。相信现在正有一些朋友因为被突然隔离不能按计划去工作、学习，也有一些人因为防疫要求取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待，都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的“心理掌控感”。既然如此，就让我们从保持节奏开始，找回心理的掌控感！
首先，放下一直关注的负面问题，去注意有意义的事情！
选择关注有意义、且有目标导向的事件或活动，能帮助缓解焦虑等负面情绪。比如，疫情反复造成了你原本打算和朋友聚会的计划泡汤了，这时你可能会很沮丧或烦躁，只能在家里默默叹气。然而，被动地无所事事是最糟糕的做法，如果此时换一个安排，比如自己在家刷一部一直没空看的电影，或者和家人一起动手做一桌美食分享，是不是会马上重拾好心情？
总之，不要放弃原本用于生活的安排，特别是娱乐放松的计划，尤其不要停下正常的生活节奏而把注意力全部集中在焦虑的事情上。重新掌握自己的生活节奏，这能让你体验到：即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好地生活！
其次，学会转化思维，换个积极的角度看问题。
你一定听过“塞翁失马”的故事，对事情的好坏评判往往就在我们的一念之间。当人们心怀负面情绪时，大脑会迸发出很多不切实际的负面想法，并进一步让焦虑状态升级。比如，当你知道一个提前准备了很久的重要会议，因为疫情防控的原因临时取消了，你可能会想：“真糟糕，我的准备工作都浪费了！”
然而，此时你需要告诉自己：这并不是什么不可挽回的灾难，它只是一个小意外，换一个角度也许有意想不到的收获。比如，你可以想：会议推迟并不意味着准备工作浪费，当疫情平稳重新组织会议时，我就会节省很多时间精力，那时我就会很轻松。
所以，时常告诉自己，也许事情没有那么糟糕，我需要做的只是换个角度去看待目前的困难，用积极的心态去面对。
四季更替，大自然一直保持着从容的节奏，我们的世界才一直生机勃勃。新的一年来了，当春暖花开、艰难时期终会过去，走出内心阴霾，安心生活于当下。
（作者为上海市精神卫生中心心理治疗师）
责任编辑：日升
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发表于 2022-3-17 17:17:15
