■张振贤
今天你睡对了么？ 睡眠是人体的主动过程，有助于精神及体力的恢复。在中医而言，睡眠是“阴阳和谐”“营卫调和”的表现。岳阳医院中医内科主任张振贤教授提出“睡眠养生”的理念，认为良好的睡眠能帮助预防疾病，缓解疾病进展，并有利于延长寿命。他根据多年临床经验，总结了“睡眠养生”6诀窍并编创了穴位按摩助眠操。———编者按
诀窍一：自我调整，睡前放松
中医 《素问·上古天真论》 提出：“恬淡虚无”，提倡思想闲静、安静淡泊。保持健康的心理状态和生活规律，对睡眠的改善有很大帮助。睡前也应当避免生气、胡思乱想，以放松的心情迎接“美梦”。
诀窍二：四季睡眠时间各不同
根据 《素问·四气调神大论篇》的“春夏养阳、秋冬养阴”理论，春夏宜早起晚睡、秋冬宜早睡晚起。四季睡眠的时间具体为：春三月，早起晚睡，睡7-8小时为宜 (22：00-6:00)；夏三月，早起晚睡，7-8小时为宜 (22：00-6:00)；秋三月，早睡晚起，8-10小时为宜 (22:00-8:00)；冬三月，早睡晚起，8-12小时为宜(20:00-8:00)。
诀窍三：食疗助眠
以药食两用之品，制作“一汤一膏”“花茶”“奶茶”。“一汤”的制作，需要龙眼10g，莲子、百合、芡实各30g，可加入红枣30g调味，煮30分钟至1小时。“一膏”的制作，则需要先将小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎，加蜂蜜、牛奶、麻油各10g，文火炖2小时，收膏，自然冷却后冷藏。“一汤一膏”均可作为平时的甜品食用。“花茶”是以菊花泡茶，可加入少许红枣，在加热后饮用。助眠“奶茶”，由麦片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成，在睡前喝一小杯可安神助眠。
诀窍四：避免不正确睡姿
俯卧可护腹部阳气，但人的头不得不偏向一边，长期如此容易造成颈部肌肉劳损，也易导致呼吸不畅。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不应选择俯卧。仰卧可养护脊椎，适于颈椎病患者。但仰卧时因重力关系导致舌根下坠，会引起打呼噜，有呼吸道疾病的病人应当尽量避免。左侧卧最适合孕妇，但容易压迫心脏并造成胃排空减慢。右侧卧能减轻心脏的负担，使较多血液流经肝脏，但影响肺部运动，不适合肺气肿的患者。
诀窍五：枕头的选择有讲究
一般而言选择高度在5-9cm，透气、不易受潮的枕头更佳。但也可根据个人需要进行合理选择。
诀窍六：泡脚
秋冬季节，泡脚暖身助眠，但泡脚也有注意事项。泡脚的水温以个人的手背舒适度为宜，水量在踝上三寸位置最佳，时间控制在15-20分钟。有高血压、有中风病史的患者，水温不可过高，糖尿病人水温可稍低。泡脚时，血液循环及心率会加快，时间太长会增加心脏负担，故而泡脚时间不宜超过20分钟。
【穴位按摩助眠操】
穴位按摩助眠操是通过穴位按摩帮助入睡、改善睡眠质量的一种养生操。在中医，睡眠与肝胆、脾胃关系密切，故助眠操主要选择肝胆经及胃经的穴位，并结合一些安神、放松的穴位，助眠操一共分为7节，操作顺序依次为：太阳穴、角孙穴、风池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太冲穴。但想要达到改善睡眠的效果，需要每天坚持做三遍。穴位定位及具体操作如下：
第一节，指按太阳穴。太阳穴位于眉梢与外眼角中点后一横指的凹陷处，操作时从外向里按10下。(图1)
第二节，指按角孙穴。角孙穴位于耳尖所对头部位置，操作时从外向里按10下。(图2)
第三节，揉按风池穴。风池穴取穴时，有一简便取穴法：双手掌根贴住耳根，双手掌捂住耳朵，大拇指自然伸开，沿着后颈部向上退至头骨，凹陷处就是风池穴。风池穴操作时揉按10下。(图3)
第四节，揉按肩井穴。肩井穴位于肩部中央，左右各一，操作时按揉10。(图4)
第五节，敲打膻中穴。膻中穴位于胸前两乳之间。操作时，双手交叉，以大拇指下部肌肉丰厚处敲打10下，速度不可过快、力度不可过大。(图5)
第六节，按揉足三里。足三里穴位于外膝眼 (膝盖最外侧的凹陷) 下三寸 (除拇指外四横指并拢的长度)。操作时，揉按10下。(图6)
第七节，按揉太冲穴。太冲穴位于足背大脚趾与第二足趾之间，操作时揉按10下。(图7)
由于生活节奏快、工作压力大等诸多原因，越来越多人出现失眠的症状：睡不着、容易醒、睡眠时间短、多梦甚至噩梦连连、醒后乏力等。除了“数绵羊”、“安眠药”，不妨尝试中医综合诊疗，多途径治疗失眠。
岳阳医院内科特设中医综合治疗室，以“辨证论治”为原则，综合应用汤药、院内制剂 (益神颗粒、神宁颗粒等)、颗粒剂 (三九颗粒、新绿颗粒)、片剂等药物治疗方法，并结合穴位敷贴、针灸，耳穴、红外线理疗等非药物诊疗手法治疗失眠等疾病。
(作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院中医内科主任医师)
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发表于 2016-6-6 15:11:18
