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来源：上观新闻 作者：秦东颖 黄杨子 2018-08-26
摘要：步行有益健康，不过膝盖还是要省着点用。
你的微信朋友圈是否有这样的“暴走族”？每日步数动不动就上万甚至几万，占据着封面。都说日行万步伤膝盖，可步行又是最容易进行的体育运动，到底走几步好？
17年日行万步更是健康习惯的养成
胡大一是中国著名心血管专家、医学教育家，北京大学人民医院教授。他现身说法，日行万步，一走就是17年，走掉了“三高”，膝盖也没有走坏。2000年元旦，胡教授意识到自己存在健康隐患，比如肥胖、餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝等亮起红灯，他下决心改变自己，选择了日行万步。如今，胡教授体重正常，重度脂肪肝没了、升高的甘油三酯下降，血糖基本正常。父母和弟弟都有高血压，他至今血压正常。
至于说到日行万步伤膝盖，胡教授2003年已有膝关节病，“医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。”如今十几年日行万步，他的膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。胡教授认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。“我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。”
胡教授的步行方法是：有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
胡教授现在的日行万步，大多在13000-15000步（约10公里）。“一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步，近来有一些说法15000步更好。我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学专家就多次劝导我，每天走路不要超过12000步。我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。”
从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。这就是胡教授的健身之道。
膝盖省着点用，怎么用更有讲究
在上海市第六人民医院运动医学科副主任医师杨星光看来，无论是走路、跑步，其本身都是一种有益的健身运动，但必须适度。“由于关节软骨具有不可再生性，所以在运动时，应考虑膝盖的使用寿命。”他提出要“省着点用”的概念，即不要强行运动，“大众需要注意适度、温度和强度三方面，适度指的是量力而行、循序渐进，尤其不要做‘周末勇士’，工作日不走路、不跑步的白领尤其需注意；温度指的是在跑步、快走前应做好热身运动，同时冬季务必保暖，夏季也不应立刻进入空调环境；强度指的是并不强迫自己每日完成某个高目标，以不劳累、疼痛为原则，微微出汗即可。”
杨星光说，目前大量白领的运动量并不够，因此适当的走路、跑步都是有益的，“如可以让体重更合理、心肺功能更强，同时也能让身心更愉悦、工作效率更高。”不过，对于老年人群，杨星光提出需更注意，“随着年龄增长，软骨自然磨损开始退变，且渐渐失去弹性，运动后容易出现膝盖酸胀，有时候还会因肿胀进一步导致滑膜炎，因此可先确认自己的膝盖是否相关问题，如已患有退行性关节炎者，应减少走路、跑步等运动。”此外，杨星光介绍，保护膝盖最好的方法就是锻炼腿部肌肉，让肌肉分担部分原本让关节承受的重力，“因此减肥也是很有必要的，体重轻了，关节所承受的压力也能相应变小。”
上海市体科所体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉记者，步行是相当行之有效的健身方法。有数据显示，快走（健步走）是上海市民参与率仅次于跑步的体育项目。适当的锻炼，特别是关节的活动，可以增加关节腔内的压力，有利于关节液向软组织的渗透，从而减轻和预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。
刘欣认为，从健康角度来说，膝盖不经常运动反而更伤。但怎么运动，因人而异，胡教授的方法仍属于个案。“一个人如果不刻意锻炼，通常一天的步行在3000步左右，再增强运动量的话以走6000步比较适合。一般有运动基础的人一天8000步为宜，不要超过12000步。一般老年人步行健身，推荐一分钟走100步，一天走一小时的话，可以根据身体情况一次或是分两次完成。最好在健身步道上走路，可以缓冲地面对膝盖的冲击力。对年纪偏大的人并不建议太多的走路。”
（本文图片来源：邵剑平、微博截屏）
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发表于 2018-8-27 15:04:55
