老年人春练“四要”

爱珍

2026-03-31    作者：周晓华 来源：上海老年报

摄影/日升

  大地回春，正是户外活动的好季节。不过近来冷热交替频繁，高低温差大，老年人户外活动锻炼应该做到“四要”。

  一要穿戴合适。应选择在太阳初升后外出晨练，不宜过早。可穿着轻便透气的运动服装，携带一件保暖外套；脚着透气性好的防滑鞋，避免跌倒。运动中可视情减衣，结束后及时擦干汗水，添衣保暖，避免受凉感冒。

  二要动前热身。为防止关节、韧带损伤，应做好运动前热身活动。可以通过低强度的准备运动进行热身，如做深呼吸，活动手腕脚踝、伸臂扩胸、弯腰拉筋、下蹲踢腿、慢跑慢走等，时间5—10分钟，以提高身体肌肉、关节柔韧性，避免运动损伤。

  三要控制强度。要根据个人身体状况，量力而行，循序渐进。可选择中低强度有氧运动，如散步、慢跑、做操、舞剑、气功、太极拳等。每次活动时间30—60分钟，每周运动3～5次即可。应避免剧烈运动导致关节损伤、心脑血管疾病等意外发生。若在运动中出现头晕、心慌等不适症状，应立即停止运动，寻求医疗帮助。

  四要补充养分。晨练不应空腹，可适量吃些牛奶、豆浆、麦片、温开水等，防止出现低血糖。运动时人容易出汗，可适当补充水分，但勿在运动结束后马上大量饮水，避免增加心脏负担。同时每日食用新鲜蔬果、肉鱼蛋奶等，以补充人体健康所需的各类营养成分。、

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