近来和老友们聚会，听到一些令人揪心的消息：老李走路时脚下一滑摔了髋骨，邻居汪阿姨外出路上崴了脚卧床休养……这些看似偶然的跌倒，其实藏着必然的隐患。不少老年人的日常锻炼，还停留在“饭后百步走”的单一模式里，却忽略了防跌倒专项锻炼——这恰恰是守护晚年安全的关键一环。 世界卫生组织在《2025年十大健康小贴士》中，对不同人群的运动给出了明确指引：成年人每周需完成不少于150分钟的中等强度有氧运动，而针对65岁以上的老年人，更是特别强调要额外增加每周2次肌肉强化训练+3次平衡能力训练。 世卫建议并非凭空提出，而是基于大量临床数据的科学结论——肌肉力量衰退、平衡感下降，正是老年人跌倒的两大核心诱因。当腿脚没了力气，身体缺了“稳定器”，哪怕只是平地的一个小石子、起身时的一个趔趄，都可能酿成严重后果。由此可见，为老年人量身定制防跌倒锻炼，早已不是“锦上添花”，而是刻不容缓的健康刚需。
开展防跌倒训练，无需专业器械，也不用复杂场地，关键在于因地制宜、因人而异，贵在坚持并把安全放在首位。
肌肉强化训练可以这样做：坐在稳固的椅子上，缓慢抬起单腿伸直膝盖，保持5-10秒后放下，左右交替，每组10-15次，强化大腿肌肉力量。 双手握住矿泉水瓶，缓慢举至胸前再放下，锻炼上肢肌群，为起身、扶撑提供支撑力。
跪姿撑地，吸气抬头舒展脊柱，呼气拱背收紧核心，简单的猫式伸展就能增强腰背核心肌群的稳定性。训练时要量力而行，组间休息30-60秒，感到酸痛就及时停下。 平衡能力训练不妨从简单动作起步：双手扶着椅背，抬起一条腿离地10厘米左右，保持10秒后换腿，熟练后尝试松开扶手；坐在无扶手椅子上，不借助手臂力量缓慢站起再坐下，重复10次，锻炼下肢与核心的协调配合。 扶着栏杆踮脚尖走10步，再用脚跟走10步，交替进行，提升行走时的身体控制能力。所有动作都要循序渐进，从有辅助过渡到无辅助，避免逞强冒进。当然方法多种多样，远不止这些。 有人说，防跌倒锻炼能让老年人跌倒的年龄延后，还能提高生活质量，这话你认同吗？答案是肯定的。肌肉力量的增强，能让老年人稳稳迈出每一步，轻松完成买菜、爬楼、做家务等日常活动；平衡能力的提升，能减少意外跌倒的风险，避免因卧床休养导致的肌肉萎缩、机能退化。
当身体保持着活力与稳定，老年人才能真正拥有“不被束缚”的晚年，去公园赏银杏落叶，和老友聊天品茶，享受生活本该有的惬意与自在。 别再等意外发生才追悔莫及，从现在起，把防跌倒锻炼纳入日常。哪怕每天只花10～20分钟，练一练腿脚，调一调平衡，都是在为健康晚年筑牢防线，让晚年生活稳稳当当。老朋友们，行动起来吧，让每一步都走得踏实、走得安心！
文字、编辑/严国基
图片取自网络，在此感谢！
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